Quando si parla di sintomi di sovrallenamento nelle donne, la domanda è sempre la stessa: sì, il sovrallenamento può davvero scombinare il ciclo, e in certi casi bloccare del tutto l'ovulazione. L'ho scoperto nel modo peggiore mentre cercavamo una gravidanza, e ci ho messo un tempo imbarazzante a collegare i puntini.
Sintomi di sovrallenamento nelle donne: l'idea da cui sono partita
Ho sempre dato per scontato che il movimento fosse una di quelle cose che, quando si parla di fertilità, non puoi davvero esagerare. Corpo più sano, ormoni più sani, e in effetti sta di diritto in qualsiasi elenco di modi naturali per aumentare la fertilità, quindi il ragionamento ha retto benissimo, finché non ha smesso di reggere. Come ha raccontato l'ANSA, l'attività fisica troppo intensa può incidere sulla fertilità, mentre farne la giusta quantità fa bene alla coppia che sta pianificando una gravidanza. Conta la dose, e io ero abbondantemente oltre.
Onestamente, in quel periodo mi allenavo sei giorni su sette. Corsa, sessioni di forza e ogni tanto una lezione di HIIT buttata dentro perché mi sentivo in colpa a prendermi un giorno di riposo.
Ero davvero convinta di stare facendo tutto giusto.
Il dottor Massimiliano Memmola, ginecologo, spiega cause e rimedi dell'amenorrea in modo davvero chiaro, se vuoi andare più a fondo di quanto faccia io qui.
Cosa conta davvero come "sovrallenamento" per il tuo ciclo
Non è tanto una questione di ore alla settimana, quanto di quanto carburante e quanto recupero stai dando al tuo corpo rispetto a quello che gli chiedi.
Un numero i ricercatori ce l'hanno, solo che non è quello che mi aspettavo. Chi studia l'amenorrea ipotalamica funzionale indica come soglia una disponibilità energetica di 30 kcal per kg di massa magra al giorno: sopra quel livello la pulsatilità dell'LH regge, sotto comincia a rallentare. È una misura da laboratorio, non qualcosa che calcoli a colazione, ma il punto resta in piedi: quello che conta è ciò che ti avanza dopo l'allenamento.
La catena funziona più o meno così: troppo allenamento con troppo poco cibo o troppo poco riposo porta il tuo corpo a leggere la cosa come un segnale di stress, che porta i tuoi ormoni a mettere l'ovulazione in fondo alla lista, perché dal punto di vista della sopravvivenza non è il momento sensato per restare incinta.
Alcune cose sembrano pesare più delle altre:
- Il volume di allenamento rispetto a quello che mangi davvero. Un deficit calorico sopra un allenamento pesante è un campanello d'allarme molto più grosso dell'allenamento da solo.
- Una massa grassa bassa, che Humanitas mette accanto al sottopeso, allo stress e all'esercizio fisico eccessivo tra le cose che possono spegnere un ciclo, e che si porta dietro i soliti sintomi da estrogeni bassi.
- Il recupero tra una sessione e l'altra, più che il totale di ore settimanali.
All'epoca non sapevo niente di tutto questo. Davo semplicemente per scontato che di più fosse meglio.
Il nome medico vero della cosa (è più ampio del solo "sovrallenamento")
Quando mi sono messa a cercare sul serio, ho scoperto che un nome vero ce l'ha: RED-S, cioè sindrome da deficit energetico relativo nello sport, un'altra sigla per quel glossario della ricerca di una gravidanza che nessuno ti consegna all'inizio. Il documento di consenso del Comitato Olimpico Internazionale la definisce come una compromissione delle funzioni fisiologiche dovuta a una scarsa disponibilità energetica, e mette la funzione mestruale accanto alla salute delle ossa, all'immunità e al metabolismo.
Quello che mi ha sorpresa è che la RED-S nasce da un termine più vecchio e più stretto, la "triade dell'atleta femminile". I ricercatori l'hanno allargato perché il problema di fondo, cioè troppo poco carburante per la quantità di allenamento, tocca molte più parti del corpo del solo ciclo e della densità ossea, e riguarda anche gli uomini, solo in modo diverso.
Non lo riporto per darmi un tono clinico. È stato vedere che era una condizione vera, con un nome e degli studi dietro, e non me che facevo la drammatica, a farmela prendere sul serio.
I segnali che ho ignorato (col senno di poi c'erano tutti)
Ripensandoci, ne avevo due o tre addosso per parecchi mesi prima di farci davvero caso:
- Cicli più leggeri, più in ritardo, o spariti del tutto
- Test di ovulazione che non diventavano mai davvero positivi, anche nei giorni in cui secondo l'app dovevo essere nella finestra fertile
- Una stanchezza addosso in continuazione, non la normale stanchezza dopo l'allenamento
- Sentire freddo per un nulla, soprattutto mani e piedi
- Sbalzi d'umore più forti del solito
Quasi niente di quell'elenco era casuale. Una guida italiana sul deficit energetico negli sportivi spiega che una carenza prolungata abbassa il metabolismo e l'ormone tiroideo T3, che è più o meno quello che si prova ad avere sempre freddo ed essere sempre stanca.
Quello che alla fine mi ha svegliata è stato il ciclo che semplicemente non si è presentato per due mesi. È lì che ho iniziato a informarmi sul serio, e il Manuale MSD ha una pagina molto chiara sull'assenza di cicli mestruali che mette l'attività fisica eccessiva tra le cause più comuni, insieme allo stress e al peso corporeo basso.
👉 La cosa che mi è rimasta: non è una settimana storta, è il tuo corpo che legge uno schema che va avanti nel tempo e decide in silenzio che non è il momento per una gravidanza.
Perché i test di ovulazione continuavano a confondermi
Questa è stata la parte più frustrante, e l'ho capita solo molto più tardi.
I test di ovulazione leggono il picco di ormone luteinizzante (LH) nelle urine poco prima che tu ovuli, e la spiegazione di Pazienti.it sul picco di LH racconta bene come funziona. Il problema è che l'LH è esattamente quello con cui un deficit energetico prolungato va a interferire. Il Bollettino di Ginecologia Endocrinologica lo dice chiaro: mangiare meno e allenarsi di più, oltre una certa soglia, riduce la secrezione pulsatile del GnRH e quindi dell'LH in donne che prima avevano cicli regolari.
Quindi non me lo stavo immaginando. In certi mesi i test non diventavano positivi perché di picco non ce n'era granché da trovare, non perché li usassi male.
Se i tuoi test di ovulazione sono confusi mese dopo mese e non è cambiato nient'altro, prendila come un'informazione e non come un errore tuo. Rende anche difficili da leggere le due settimane di attesa, perché conti i giorni a partire da una data che non puoi confermare.
Cosa ho cambiato davvero
Non ho smesso di allenarmi, e col senno di poi probabilmente potevo farne un dramma un po' più piccolo.
Quello che mi ha aiutata davvero è stato scendere a quattro sedute a settimana, prendermi un giorno di riposo vero e semplicemente mangiare di più, soprattutto nei giorni di allenamento. Niente di geniale, più che altro le noiose basi dell'alimentazione per la fertilità che avevo sempre saltato a piè pari. Quattro sedute è più o meno anche dove l'Istituto Superiore di Sanità mette l'asticella, cioè almeno 150 minuti di attività moderata a settimana più due giorni di rafforzamento muscolare, distribuiti su quattro o cinque giorni invece che stipati in sei.
Non era tanto allenarsi di meno per il gusto di farlo, quanto lasciare al mio corpo abbastanza margine da tornare a preoccuparsi di ovulare.
Il mio ciclo è tornato nel giro di sei settimane circa, cosa che mi ha sorpresa vista da quanto tempo mancava. Humanitas ricorda che in molti casi non resta che osservare e aspettare il ritorno spontaneo delle mestruazioni, quindi probabilmente sono stata fortunata più che brava.
In quel periodo ci appoggiavamo parecchio anche ai consigli generali per gestire lo stress della ricerca di una gravidanza, perché l'allenamento era davvero solo un pezzo di un quadro di stress più grande per noi.
Quando vale davvero la pena sentire un medico
Sinceramente, ho aspettato molto più del dovuto prima di parlarne con un medico.
Il Manuale MSD indica di farsi vedere quando saltano tre cicli di fila, e aggiungo che perdere il ciclo insieme a stanchezza vera, capelli che cambiano o fratture da stress è molto oltre il momento di stare a guardare. Il medico può prescriverti gli esami del sangue e controllare i tuoi valori ormonali invece di tirare a indovinare dai sintomi, ed escludere cause che con l'allenamento non c'entrano niente. Lo stesso vale per qualsiasi cambiamento del ciclo che non rientra nel tuo solito schema.
La sintesi italiana delle linee guida dell'Endocrine Society fissa un'asticella simile: accertamenti quando i cicli superano stabilmente i 45 giorni o quando le mestruazioni mancano da almeno tre mesi. La parte che avrei voluto sapere prima è che le stesse linee guida sconsigliano la pillola con il solo scopo di far tornare il ciclo o di proteggere la densità ossea, perché così curi il sanguinamento e non il deficit energetico che c'è sotto.
Lo dico perché per un bel po' ho dato per scontato che si sarebbe sistemato da solo. Nel nostro caso è andata così, ma sui tempi sono stata fortunata, non brava.
FAQ: sintomi di sovrallenamento nelle donne
Troppo sport può davvero bloccare l'ovulazione?
Sì. È una cosa riconosciuta, di solito chiamata amenorrea da esercizio fisico o amenorrea ipotalamica: il ciclo e l'ovulazione si fermano per lo stress fisico di un allenamento pesante, in genere insieme al fatto di non mangiare abbastanza per sostenerlo.
Quanto sport è davvero troppo?
Non esiste un numero unico che vada bene per tutte. Dipende dall'equilibrio tra quanto ti alleni e quanto mangi e recuperi, quindi la stessa routine può andare benissimo per una persona ed essere troppo per un'altra.
Il ciclo torna se riduco gli allenamenti?
Per molte donne sì, una volta che volume di allenamento e cibo tornano in equilibrio, anche se i tempi sembrano cambiare parecchio da persona a persona. Se il ciclo manca da un po', vale la pena parlarne con un medico invece di aspettare che si sistemi da solo.
La RED-S è la stessa cosa della triade dell'atleta femminile?
Sono imparentate. La RED-S è il termine più recente e più ampio, nato dalla triade dell'atleta femminile, e copre più sistemi del corpo del solo ciclo e della densità ossea, riconoscendo che riguarda anche gli uomini, solo con sintomi diversi.
Può succedere anche se non sono un'atleta vera?
Sì. La RED-S e l'amenorrea da esercizio fisico non riguardano solo le atlete d'élite. Il punto è l'equilibrio tra allenamento e alimentazione, e un'amatoriale motivata può sbilanciarlo con la stessa facilità di una professionista, soprattutto se quello che mangi non ha tenuto il passo con un aumento improvviso degli allenamenti.
Questa storia mi è rimasta addosso perché, sotto sotto, non era tanto una questione di allenamento quanto di rendermi conto che stavo trattando il mio corpo come una cosa da ottimizzare invece che da ascoltare, che è una lezione un po' più grande di "fai meno lezioni di HIIT". Matthew è stato paziente in un modo che probabilmente non meritavo, incoraggiandomi senza far rumore a prendermi quei giorni di riposo che continuavo a saltare, mentre lavorava sulla sua parte. Se ci sei dentro adesso, dirlo a voce alta al tuo compagno aiuta più di quanto pensi, e leggere come rallentare con dolcezza abbia funzionato per un'altra persona mi ha stranamente rimessa in equilibrio.
Continua a leggere: guide utili per la ricerca di una gravidanza
Cerchi altro supporto basato sulle evidenze mentre cerchi una gravidanza? Queste guide vanno più a fondo su domande collegate:
- Stress e ricerca di una gravidanza: come affrontarlo lungo il percorso
- Cosa mangiare quando cerchi una gravidanza: la guida completa all'alimentazione per la fertilità
- Il momento migliore per rimanere incinta: quando inseminare per concepire
- Sintomi da estrogeni bassi: cosa significano davvero mentre cerchi una gravidanza
- 9 modi naturali per aumentare la fertilità
